Fra løber til ultra-løber: Hvorfor, hvordan og hvornår

D. 24 september var jeg inde i The North Face Store på Gammelmønt og holde foredrag om ultra trail-løb. Temaet for foredraget var “Fra løber til ultra løber: Hvorfor, hvordan og hvornår.

Nogle af emnerne i foredraget er elementer jeg har gået og overvejet at skrive om en del tid, så nedenfor vil jeg forsøge at gengive det.

Hvorfor Ultra Trail?

Hvorfor egentlig løbe ultra trail, eller bare ultra løb? For rigtig mange virker distancen på de velkendte 42,195 kilometer som en uoverskuelig sag, så at skulle løbe endnu længere kan virker som en total nut-case beslutning. Jeg tror at det er meget individuelt, men for mig var valget ret nemt.

Til at starte med, så elsker jeg at løbe. Dette er i sig selv et rigtig godt udgangspunkt for at løbe ultra løb. I løbet af min korte løbekarriere fandt jeg hurtigt ud af at det var langdistance løb, som marathon, at jeg var mest tiltrukket af (ikke just bedst til dog…). Tilbage i 2012 var jeg i gang med at træne til Amsterdam Marathon. I det forløb begyndte jeg at træne os OOB Coaching. Ved at sidde og søge lidt på internettet i den periode fandt jeg ud af at Aleksandar, som er stifter af OOB Coaching, havde været nede og løbe et løb der hed Transgrancanaria… 83 km løb… og så i bjergene. Min første tanke var – “løb i bjergene” FEEEDT. Jeg elsker at stå på ski og har gjort det siden jeg var 7 år. Jeg har altid været helt og aldeles fascineret af bjerge og elsker at være i dem. Så at løbe i dem og så i så lang tid, hvor fedt må det ikke være! Og vupti, et par dage efter havde jeg snakket med min coach som sagde det ikke ville være noget problem for mig, så jeg registrerede mig straks.

For mig startede det som en fascination om at løbe i bjergene. Efterfølgende er der blevet lagt en del ture rundt i de danske skove, specielt i Geels og Rude Skov, og nu er bare det at komme ud og løbe i de danske skove og komme væk fra de københavnske veje en stor del af det.

Og helt ærligt, hvem syntes ikke det her er lidt mere inspirerende end en tur rundt i de københavnske gader:

Hvordan, hvad skal der til?

Har man ikke løbet ultra trail før og vil gerne i gang, så er dette jo nok 1000 dollar spørgsmålet. Jeg tror der er flere aspekter her der skal inddrages og jeg vil prøve at komme ind på hvad jeg anser som de vigtigste.

Valg af det første løb

Ud over en god portion galskab (ikke et must, bare en lille fordel), så tror jeg det er vigtigt at få en god første-gangs oplevelse. For at opnå det syntes jeg det er essentielt at vælge sit første løb med omhu.

Generelt set er der i øjeblikket en tendens til at alt skal være højere, længere, større. Det er ikke nok bare at lave en Ironman, nu skal det være dobbelte IM osv.

Er man som mig bare fascineret af at være i bjergene behøver man ikke nødvendigvis kaste sig ud på ultra distancen. Mindre kan også gøre det. Men gør man det, så vil jeg her gerne slå et slag for at man ikke tager munden for fuld. Der er efter min mening gået lidt “inflation” i længden af løb. Følger man blandt andet med på Moses Løvstad’s side ser man her at han forsøger sig med løb på over 300 km, man ser store internationale stjerne kaste sig ud i at krydse alverdens distancer for at opnå en “Fastest Known Time”. Men har man ikke prøvet at løbe over marathon distancen før og har man heller ikke prøvet at løbe i bjerge før, så syntes jeg ikke det nødvendigvis er så klogt at lægge ud med et 125 km løb på tværs af Gran Canarien. Kortere kan gøre det og 83 km er virkelig også en lang tur. Det var mit første ultra-løb. Jeg gennemførte på lidt over 13 timer, hvilket immervæk var 10 timer mere end mit sidste marathon. Absolut en forøgelse der er til at mærke. Herudover, så bare det at løbe i bjergene giver en helt ny dimension som langt fra alle måske lige er klar over hvad kræver.

Der findes efterhånden en del ultra-trail løb i det danske land, hvor man til at starte med kan prøve kræfter med det at løbe langt og i naturen. Det giver en rigtig god ide om det at være i gang i så mange timer. Syntes man det er sjovt, så kan man lægge bjergene på i næste løb, skulle man være draget af det.

Gode danske løb at starte med kunne være:

• Salomon Hammertrail – alt fra 25 km til 100 miles. Dette må nok være at betragte som de tætteste man kommer på et bjergløb i danmark.
• Ndure Trail 50/100 km
• Julsø Ultra Trail
• Løb fra Ultracuppen
• Firklløver Ultra Trail
• …. og mange flere.

Træning

Dette er på mange måder et interessant emne. Måske specielt fordi der findes lige så mange holdninger til træning som der findes løbere. Jeg har tidligere lavet et indlæg omkring dette: “Træning i DK til bjerløb – øhh hvordan det”

Den korte udgave er at personligt, der træner jeg ikke meget mere end når jeg har trænet til marathonløb. De lange ture bliver lidt længere…. og intervallerne nok ligeså, samt at jeg ligger en del af min træning i skoven og inkluderer så mange bakker som muligt.

En ting som nok oftest er overset ved at træne til ultra trail i bjergene er det at gå. Man bruger en meget stor del af tiden på at gå. Så bare at tage løbetøjet på og gå en laaaang tur i skoven kan sagtens have sin berettigelse. Indrømmet, det er ikke noget jeg gør, men der jeg tror faktisk ikke det er dumt kan man presse det ind.

Jeg vil nok også lige slå et slag for styrketræning. Når man løber ultra-løb er det tidsmæssige aspekt noget andet og der er bare flere timer til rådighed, hvor man kan rive en skade hjem. Dette kan i høj grad forebygges ved at få styrket både, core, hofter/balder, ben og fødder. Der findes mange tilgangsvinkler til det. Personligt har jeg gået til Vikingetræning hos Sportsfyssen. Kan jeg få tid til det, så kommer jeg gerne hver fredag. Der er hold på max 6 personer, hvilket bevirker at der er god tid til at kigge efter hos deltagerne om de laver de forskellige øvelser korrekt. Øvelserne baserer sig på simple håndvægtsøvelser og kettle-bell øvelser der er lige til at tage med hjem.

Det mentale aspekt

Skal du løbe ultra-løb er det fysiske aspekt naturligvis alfa og omega. Men det er det mentale aspekt også. De fleste ved at ved et marathon, der bliver det hårdt fra i hvert fald 36 km og hjem. Går man kold efter 36 km på et ultraløb, så er der bare ikke kun 6 km hjem, der er nærmere 70km hjem, og så er det ellers bare om at samle sig sammen og komme videre.

Ultra-løb er i den grad et mind-game. Man skal sørge for at gøre sig klar på at være i gang i meget lang tid. Der er forskellige måder at gøre det på. En ting er selvfølgelig at træne det, dvs, bare vende kroppen til at være på sporet. Jeg gør meget det at forsøge at proppe noget “normalitet”  ind i det (nok lidt syret da det for langt de fleste ligger så langt væk fra normalitetens rammer som man kan komme…), og ellers ikke tænke på det at man skal være i gang i så lang tid og tilbagelægge et utal af kilometer. Jeg prøver at være der i nu’et og tænkte på næste gang jeg skal spise, drikke mv. Lidt ala en normal dag her hjemme, hvor man heller ikke tænker over at nu er der 10 timer tilbage før dage er ovre.

Herudover skal man også forberede sig på nedturen. Det er ikke sikkert den kommer, men kommer den er det bare om at få mast sig selv forbi den. For alt erfarring siger, at på den anden side af en nedtur, der findes også en optur. Min egen erfarring er ydermere at nedturen sjældent være rigtig lang tid.

Jeg ved at der findes forskellige mentale coach’es der ude. Det er ikke noget jeg har forsøgt mig med, men det kunne da være en ide. Omvendt kan man i disse dage blive coachet i alt, og her vælger jeg at melde pas forbi.

Slutteligt tror jeg det er vigtigt at man de første gange ikke er så fokuseret på tiden men bare at få en god tur. Har man ikke prøvet at løbe i ultra løb før ved man nødvendigvis ikke hvad der venter. Og oftest, så ligger der en masse smukke oplevelser der for mit vedkommende nok er det største aspekt i det. Jeg vil hellere sørge for at have haft en tur, hvor jeg har sørget for at nyde oplevelserne (det er temmelig sjældent man virkelig står lige i situationen) i stedet for at blæse igennem naturen uden at rigtig lægge mærke til den.

Udstyr

Udstyrs-delen fylder en del mere end til almindeligt løb. Det er her super vigtigt at man finder ud af “hvad passer til dig”. Det skal bare spille og gør det ikke det, så betaler man ved kasse 1 i form af vabler, ondt i ryggen og meget andet. Og dette er noget som i den grad både går ud over den gode oplevelse, men også tiden.

Der findes et hav af udstyr der ude. Og en ting jeg har erfaret er at folk er anderledes, så hvad der virker for Killian Jornet (eller bare undertegnet) virker måske bare ikke for andre. Der er selvfølgelig forskellige trends på markedet og man kan komme langt ved at spørge rundt på diverse forums på specielt Facebook. Jeg tror dog ikke det kan nævnes nok gange, vær sikker på at det er gennemtestet inden det bliver brugt på race-day!

Skal jeg nævnte de vigtigste udstyrs ting vil det nok være..

1. Sko
2. Energi
3. bukser
4. taske

Sko er lidt en no-brainer. Det er immervæk det som skal bære dig igennem alle de kilometre der ligger forude. Det skal bare spille. Det er naturligvis vigtigt at finde en sko der ikke giver vabler og som yder den support du som løber har behov for.

Energi har jeg også taget med på listen. Man kommer ikke udenom at skulle indtage energi i løbet af et ultra-løb. Og er det et af de løb, hvor man skal være i gang i maaaange timer, så er det også vigtigt at det er noget som man ikke væmmes ved at tage. Jeg er selv kommet frem til at variationen er vigtig for mig så det ikke bare bliver Cliff Shot blocks i 20 stive timer.. Specielt de mange forskellige smagsvarianter som GU er kommet med den seneste stykke tid er anbefalelsesværdig.

Bukser og taske falder lidt ind i samme kategori som sko. Igen, super vigtigt at finde noget der sidder godt, ikke gnaver og som man kan have det obligatoriske udstyr i.

Hvornår jeg er man klar til at tage springet?

Syntes man at de billeder jeg har vist undervejs ser lækkert ud og man godt kunne tænke sig at løbe der, så er der en god sandsynlighed for at man er klar til at tage springet. Den største del af det er nok det mentale aspekt. Har man det i orden, så skal den nødvendige træning nok følge med.

Det vil naturligvis være en fordel at have løbet et marathon eller to, men har man ikke være bange for at tage springet. Jeg kender flere det er lykkedes for at løbe flere ultra-løb men aldrig har løbet et marathonløb.

Så har man modet på det, så er det bare om at kaste sig ud i det. Der findes ingen følelse som at løbe over den målstreg. Det kan få selv den stærkeste person til at fælde en tåre eller to.

 

Vitargo® energiprodukter – review

Når man går ind på Vitargo®’s hjemmeside er det første man bliver mødt med “Vitargo – The best carbohydrate in the world”. Så er overlæggeren ellers lagt højt. Men lever det også op til det?

Vitargo® er den nye spiller på den danske marked inden for energiprodukter til sportsudøvere. Der skal ikke være nogen tvivl, dette er et kæmpe marked og det gælder i høj grad om at forsøge at skille sig ud fra andre produkter. For hvorfor skal man egentlig vælge det ene produkt frem for det andet? Det kan være en jungle at finde rundt i og producenterne forsøger sig også i bedste vis at differentiere sig fra hinanden.

Den seneste stykke tid syntes jeg man har set mange energiprodukter der slår sig meget på at  være så naturlige som muligt. De slår sig på økologi, ingen tilsætningsstoffer og meget andet. Men fælles for dem alle er nok at videnskaben bag er nogen lunde den samme. De indeholder kulhydrater i form af forskellige sukkerarter ala Dextrose (også bare kaldet druesukker), fruktose (frugtsukker), maltodextrin og ikke meget andet. Det eneste mærker jeg lige er stødt på som virkelig skiller sig ud er Winforce som jeg har skrevet om her.

Vitargo® ligger sig umiddelbart i høj grad op ad produkter som High5, Cliff Shot, GU og mange andre når man kigger på energisammensætningen. Men så alligevel ikke. Og det er så her at Vitargo® forsøger at udskille sig fra deres konkurrenter. Specielt på sportsdrikken – den indeholder nemlig ingen sukker –  kun Vitargo® (og ja, de referer til det som et ingrediens). Vitargo® består i stedet af 100% stivelsesbaserede produkter, hovedsageligt majs eller byg og som efter sigende skulle give nogle meget komplekse (også populært kaldet lange) kulhydrater.

Vitargo® Carboloader og +Electrolyte

Energidrikkene Vitargo Carboloader og +Electrolyte er i høj grad der hvor Vitargo udskyller sig fra konkurrenterne (overordnet set samme produkt – der er bare tilføjet elektrolytter i Vitargo +Electrolyte). Begge produkter indeholder nemlig ikke sukker (og her mener de sukker i den traditionelle forstand nemlig kortkædede kulhydrater ala druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose) – for når alt kommer til alt, så er alle kulhydrater en sukkerart (1) ) og kulhydraterne kommer udelukkende fra Vitargo® ‘s patenterede kulhydratsammensætning. Ifølge de undersøgelser der bliver refereret til hos producenten bliver Vitargo drikkeprodukterne optaget markant hurtigere i kroppen og som følge heraf bør effekten derfor også være mere umiddelbar. Dette konkluderer man på baggrund af et begreb der hedder osmolalitet. Jo lavere osmalitet jo hurtigere er mavetømningen.

I min optik er der desværre et par forskellige problemer her – og nu bliver det en anelse teknisk. Det første er at der ud over mavetømningen er 3 andre processer der har betydning for hvor hurtigt at kulhydrater optages i kroppen (optagelse i kroppen sker via blodsukkeret som er glykose – er et kulhydrat ikke af typen glykose skal kroppen først omdanne det hertil). Samtlige faktorer der er bestemmende for optagelsen er (1):

1. Mavetømningshastighed
2. Fødeemnets nedbrydningshastighed
3. Optagelseshastigheden fra tarmen
4. Indholdet af glukose

Samspillet af disse 4 faktorer bliver kaldt for “Det Glykæmiske Indeks” eller bare GI. Jo højere GI jo hurtigere er optagelsen af energien. Det vil altså sige at der er 3 andre faktorer end mavetømningen som en indflydelse for hastigheden af energioptaget.

Nu har jeg siddet og kigget en del efter det, og umiddelbart kan jeg ikke se noget af Vitargo’s literatur der refererer til dette. Jeg siger på ingen måde at Vitargo ikke bliver optaget hurtigt, men det kan undre mig man vælger at referere til kun en variabel ud af fire. Kigger man på en oversigt over GI ligger Maltodextrin helt i top for optagelse i kroppen, hvor de stivelsesbaserede produkter ligger noget længere nede på skalaen. Majs har eksempelvis kun et GI på 55 – og som blandt andet er en af bestandelene i Vitargo® (2). De bør måske nævnes at maltodextrin også er stivelsesbaseret, men er på forhånd noget nedbrudt og derfor er kæderne meget kortere end normale kulhydrater som oprinder fra stivelse.

Et umiddelbart andet problem er at Vitargo både siger at det er lange kulhydrater, men at det samtidig bliver optaget hurtigt. Typisk arbejder man med at et korte kulhydrater bliver optaget hurtigt da det har den form der skal til for at blive transporteret ud til musklerne og blive forbrændt. Vitargo siger basalt set med en hånd at det er lange kulhydrater samtidig med de gerne vil sælge en historie om at det bliver hurtigt optaget.

Korte eller lange kulhydrater, så skal man i hvert fald holde sig for øje at bliver det optaget hurtigt i musklerne, så kommer det også hurtigt der ud hvor det bliver brugt og man skal have tilført noget nyt hurtigt. Det være sig om det er baseret på korte eller lange kulhydrater.

Det bliver hurtigt en anelse langhåret – og jeg siger på ingen måde at Vitargo® ikke er state of the art og lige det man har behov for som sportsudøver, men det er virkelig ikke nemt for en der ikke er ekspert at finde hoved og hale i det. Ydermere har jeg ret svært ved at man referere så kraftigt til videnskabelige artikler og litteratur. Der kommer alle mulige problemstillinger ind såsom kildekritik, metoder, konklusioner draget på baggrund af statiske signifikansundersøgelser, hvad er baggrunden for man har foretaget testen (opstillede hypoteser mv.)… og andre videnskabmetodiske problemstillinger.

Går man ind og kigger på nogle af artiklerne, så opdager man hurtigt at de videnskabelige tests er blevet lavet på en meget lille population. Se f.eks http://www.vitargo.com/static/media/studies/vitargo-gastric.pdf, hvor man kun har brugt 6 forsøgspersoner. Sandsynligheden for at de er dækkende for den totale population er nok meget lille og at drage konklusioner ud fra det vil jeg mene er tvivlsomt. Slutteligt bør det måske også bemærkes at det studiet her er 14 år gammelt. Det er et område der bliver forsket en del i, så jeg tænker der kan være kommet nyere forskning på banen.

Ud fra ovenstående kan jeg nemt blive i tvivl om det er godt at bruge under et event, eller før et event (jeg kan blive i tvivl om hvor hurtigt det faktisk bliver transporteret til kroppens glycogendepoter?). Snakker vi om langsomtoptagelige kulhydrater eller kulhydrater som bliver smidt direkte ud imod musklerne og klar til kamp med det samme? Jeg syntes det er et ret essentielt spørgsmål da det har en påvirkning af hvor meget og hvornår man skal optage nye kulhydrater.

Hvis vi nu prøver at tage de mere pragmatiske briller på så må jeg sige at både Vitargo® +Electrolyte og Carboloader smager rigtig fint. Personligt vil jeg faktisk mene at +Electrolyte er den mest velsmagende energidrik jeg har smagt (smagen var Pink Grape) og minder rigtig meget om Fanta’s Pink Grape – dog uden brus. Jeg har sågar haft hele min familie til at teste smagen – og den faldt i alles smag. Ingen af produkterne har den den meget søde smag man finder i nogle ernergiprodukter og når man drikker det føles der nærmest helt blødt. Det er muligvis grundet at det er lavet af stivelse. På mig bliver det derfor heller ikke så kvalmt og jeg kan nemt forestille mig at drikke det i meget lange perioder. Herudover virker det også som om det er skånsomt imod maven. Men da jeg ikke er den med typiske maveproblemer grundet for mange geler mv, så har jeg svært ved at bedømme det.

Jeg har på alle tidspunkter følt at jeg fik den energi jeg fik brug for ved brug at Vitargo® – og når alt kommer til alt, så er det klart det vigtigste. Jeg må indrømmer at i praktiske termer, så kan jeg ikke rigtig mærke om energien kommer meget hurtig, men kan konkludere om brugen af et givent præperat fungerer. Og det gør Vitargo® Carboloader og +Electrolyte.

Vitargo® Gel’er

Her bliver jeg igen lidt forvirret. Når jeg sidder og læser Vitargo’s produktkatalog skriver de at Vitargor®-kulhydrater ikke skal blandes med almindelige sukkerarter da det hæmmer vitargo-effekten(??). Omvendt er det præcist det som de har gjort med deres geler. Bestanddelene i gelerne er nemlig både deres patenterede kulhydrat samt andre kulhydrat-typer. Ydermere skriver de at den kan bruges som nødraket når energidepoterne er ved at være tomme. Og mig der troede at det netop var energidrikkens styrke?!

Jeg har haft 2 forskellige geler til test. Den med appelsin smag og den med citrus-lime. Gelerne kommer i 45 grams doseringer, hvilket er lidt over hvad andre producenter typisk laver. Kan man godt lide Vitargo®’s gel, så kan man jo begynde at regne på hvor mange kulhydrater man har behov for i timen og se om det passer med at justere til 2 geler, hvor man måske skal nærme sig 3 geler med andre producenter. Jeg syntes produktet virker rigtig fint og tror det har ret meget samme effekt som alle andre normale geler.

Vitargo® Energikaken

Her snakker vi om en energi-bar lavet på kun naturlige råvarer som tørrede abrikoser, æbler, havre honning, mandler sesam og soja. Min første tanke var klart, Cactus frugtstang møder havregryn. Med indholdet in mente, så er det vel heller ikke så unaturligt.

Jeg har været igennem 2 forskellige typer. Den originale og den med kakao-smag. Begge barer smager fortrinligt. Min favorit er dog klart den med kakao-smag. Den umiddelbare brug af dem vil jeg se som enten før et løb som som indtagelse af nogle langsomt optagelige kulhydrater, eller til lige at få fyldt op med hvad jeg syntes er nogle rigtig fornuftige ingredienser efter et løb. Under et løb vil jeg umiddelbart syntes den er lidt for tør når man i forvejen måske er lige en anelse dehydreret. Det er en smagssag og er man til det kan man på ultra-løb eksempelvis bruge dem på vej ind i et depot, hvor man får pulsen ned i en zone, hvor kroppen er i stand til at optage langsomtoptagelige kulhydrater.

Konklusion

Ud fra egne empiriske tests (løb foretaget i skoven) syntes jeg at Vitargo er et rigtig fint produkt. Man får umiddelbart den energi man skal have både fra deres energidrikke og geler.

Er man til brug af energidrikke, så kan jeg godt anbefale at bruge det specielt for hvad smagen angår. Endvidere har jeg undersøgt forskellige fora og den generelle holdning er at det er meget skånsomt for maven. Et klart plus i min bog, specielt som ultra-løber, hvor man skal være i gang time efter time og er dybt afhængig af at det man indtager ikke smadrer ens mave.

Gelerne er ligeledes et godt produkt, man får den energi man skal bruge. Smagsvarianterne er i den frugtige ende af skalen (Appelsin, Citrul-lime og Cola). Spørgsmålet er jo bare om man er til det eller mere til nogle af de mere karamel, chokolade lignende produkter der også er dukket op for nyligt. Brugen af dem afhænger i min verden om man syntes de er velsmagende og det er der kun en måde at finde ud af… køb den og smag den.

Jeg syntes dog det er en super ærgerlig måde at Vitargo reklamere for deres produkter – eller i hvert fald deres energidrik. Personligt er jeg rigtig meget i tvivl om hvad pokker det er for et produkt jeg rent faktisk står med i hånden. Deres referencer til tekniske begreber som osmolalitet samt artikler der ikke er til at gøre sig kloge på gør kun forvirringen komplet for mig. Ved første øjekast formår de at få solgt en historie om god energi der bliver optaget hurtigt og overlegent i forhold til andre produkter. Men kan man overhovedet konkludere det på baggrund af de refererede undersøgelser? Og er deres sammenligninger med andre produkter overhovedet sammenlignelige, eller sammenligner man basalt set produkter der har forskellige formål? Googler man lidt på f.eks. Isostar Long Energy som Vitargo sammenligner sine osmlitetsberegninger med ( se: http://www.vitargo.com/vitargo/)  finder man hurtigt frem til at denne drik faktisk har til formål at frigive energi langsomt, hvilket ikke er det som jeg læser er formålet med Vitargo’s energidrik. I min verden en sammenligning af to forskellige produkter for at få det ene produkt til at stå bedre i forhold det det andet. Det kan godt være jeg har nej-hatten på, men syntes ikke det virker validt. Jeg står i hvert fald tilbage med flere spørgsmål end svar, men bedøm selv.

 

(1) http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=detail&p_id=55&a_id=36&page=2&title=art

(2) http://slankedoktor.dk/artikler/mad/4265/tabel-over-et-glykemisk-indeks-.aspx

Winforce Ultra Energy complex – review

Som altid når jeg skal løbe et ultra-løb spekulerer jeg meget i hvad for noget energi jeg skal have med. Der er flere aspekter der for mig gør sig gældende, herunder:

• Vægtoptimering
• Smagen – specielt efter 10+ timer
• Energitilførsels-effekten

I forbindelse med min forberedelse til TGC 2014 fik jeg muligheden for at teste en anden energi-kilde end hvad jeg ellers er haft brugt – nemlig Winforce Ultra Energy complex.

Min konklusion af produktet er – jeg elsker det. Nedenfor vil jeg beskrive hvorfor.

Størrelsen

Når man skal løbe rigtig langt er vægten af ens baggage helt essentiel. Efter min debut som ultra-trail løber for et år siden er jeg virkelig begyndt kun at medbringe hvad jeg anser for at være det aller mest essentielle. Her bidrager Winforce Ultra Energy virkelig positivt. En gel vejer 25 gram, hvor en “normal” gel vejer i omegnen af 34-36 gram.

Ud over at veje mindre fylder den også betragteligt mindre. Alting plusser i min bog.

Smagen og konsistensen

Båden smagen såvel som konsistensen er meget anderledes end nærmest alle andre gel’er som jeg har forsøgt mig med.

Smagen – den smager af kokos. Punktum. Kan man lide fyldet af en Bounty, så er der en rigtig god sandsynlighed for du vil kunne lide den her gel.

Konsistensen, ja der tror jeg i virkeligheden at Bounty analogien er meget god. Konsistensen minder også meget om kokos-fyldet.

Både hvad angår smag og konsistens skal man ikke forvente en normal gel ala High5 som mange kender. Den skal nærmere spises end drikkes. På et ultra-løb syntes jeg det virker helt fantastisk. Man føler man får lidt at spise uden at proppe maven og man får den energi man skal have.

Effekten

Og til det vigtigste, hvordan virker den? For mig er det virkelig en gel der virker. Jeg føler jeg får den energi jeg skal have på en ultra-tur. Og meget mere kan man ikke forlange. Jeg tager ca. en gel pr. 30 min. Jeg har også hørt om mange der tager en pr. 30 min – 1 time. Personligt har jeg ikke testet at tage mindre. Denne mængde virker som at være den rette for mig.

En umiddelbar fordel ved Winforce er at der er rigtig meget energi pr. gel, nemlig 121 kcal, hvor der i en mere traditionel gel kun er lige omkring 100 kcal, måske mindre. Man skal her bemærke at energisammensætningen er en del anderledes. En del af energien kommer fra vegetabilsk fedt indeholdende omega-3 og omega-6 fedtsyre. Der er derfor heller ikke lige så mange kulhydrater indeholdende i hver gel, som man normalt ser. Det betyder nok også at skal man ud og løbe hurtigt, så er det ikke den her gel man skal bruge. Men på et langdistanceløb, hvor hastigheden i høj grad er sat ned og der derfor ikke bliver tæret lige så meget på netop kulhydrat-depoterne, da vil jeg mene dette faktisk er en positiv egenskab.

Når man er ude og løbe langt begynder jeg på mange måder kun at tænke på det aller mest essentielle – man bliver på sin vis ufattelig primitiv. Til TGC havde jeg 2 typer af geler med. Winforce og Cliff Shot Chocolate. På intet tidspunkt i løbet af de knap 13 timer jeg var i gang havde jeg problemer med at skulle indtage en ny Winforce gel. Det er nærmest ikke sket før. Normalen er nærmere efter man har kørt geler ind de sidst 10+ timer og det er tid til en ny at man tænker…. “fy føj, men energi skal der til”. Jeg kan roligt sige jeg ikke havde den samme positive oplevelse med min Cliff Shot.

Det faktum at den på ingen måde er så sød som en normal gel er gør, ud over man ikke få den fornemmelse at man bare ikke har lyst til mere sødt i munden, at de umiddelbart virker mere skånsomme mod maven. Det kræver umiddelbart ikke så meget at vende sig til større indtag.

Pris

Prisen er en liga for sig selv. En pakke koster i omegnen af DKK 250-290 som indeholder 10 gel’er. Der er mange jeg har snakket med som spiser færre geler ved brug af Winforce. Skal man bruge mindre, så begynder prisen at give mening. Skal man bruge det samme som en normal gel, så vil jeg mene Winforce er et dyrt alternativ.

Konklusion

Skal jeg bruge det på min næste ultra-løb: Ja

Positivt:

• Smagen
• Vægten
• Lysten til at gide spise den efter lang tids aktivitet
• Energi/vægt-ratio
• pakke-egenskaberne i en rygsæk – de fylder ikke meget.
• Den fedter på ingen måde som en normal “sukker”-gel.

Negativt:

• Prisen
• Lavt kulhydratindhold, vil givetvis ikke fungere til høj intensitet (dog ikke testet)

Facts

Hermed de tørre facts. For at kunne forholde sig lidt til dem, vil jeg holde dem op imod en Cliff Shot Energy Gel Chocolate – som måske også er en lidt unormal gel.

Winforce Ultra Energy Complex vs. Cliff Shot Energy Gel Chocolate

Vægt pr. gel: 25 gram/34 gram

Energi: 121 kcal/100,5 kcal

Kulhydrater: 12,4 gram/21 gram

Fedt: 4,6 gram/1,5 gram

Sodium: 0,2 gram/0,06 gram

L-Carnitine: 250 mg/0 mg

Disclaimer: En del af testen har været foretaget af produkter leveret gratis af Ultrarun.com/Runners Lab. Jeg har dog selv købt efterfølgende.

Tid til forbedring?

Så er Copenhagen Marathon ved at være lige om hjørnet. Og det bliver med min deltagelse for 3. gang. Med Zugspitze Ultra Trail som mit næste hovedmål kommer jeg ikke til at gå efter en PR (3 timer 5 min) her, men i højere grad efter en rigtig god oplevelse. Jeg føler mig dog rigtig overbevist om at jeg nok skal komme igennem hurtigere end jeg gjorde sidste år, hvor jeg gennemførte mit første marathon i tiden 4 timer og 18 min.

Skal man ikke lave andet, så kan det varmt anbefales at tage til København og være en del af festen.

Zugspitze Ultra Trail

Som tidliger skrevet er næste mål Zugspitze Ultra Trail. Det bliver unægteligt noget af en udfordring, men virkelig noget jeg ser frem til. 100 km i alperne og ca. 5400 hm. Efter Gran Canarien gjorde jeg en del tanker om hvor jeg kunne forbedre mig såfremt jeg skulle gøre det bedre.

Vægt

Jeg har gjort noget for at forbedre hvor meget min rygsæk den vejer – travel light is key. Denne gang bliver der ikke noget pulver til energidrik, jeg er gået fra kun at bruge Iso-gels til at benytte en blanding af normale gels (de vejer det halve af en isogel) og Clif Shot Blocks, der vel mest af alt minder om en gang avanceret Haribo Vingummibamser..

De er ikke kun lettere at have med, men de smager lige frem godt og så er de på ingen måde lige så klæ som en energigel er.

Stave

Jeg har været meget i tvivl om jeg skulle bruge stave til at løbe i bjerge. Til Transgrancanaria besluttede jeg ikke at gøre det. Men jeg må indrømme at farten opad til sidst på ruten ikke var hvad man godt kunne ønske sig. Og da jeg så samtidig i den grad blev overhalet af Moses Lovstad der bare kom masende af sted med sine Mountain King stave er konklusionen… Det skal prøves. Så nu er jeg den (heldige??) ejer af et par black diamond ultra distance trekking pole. Det bliver spændende at se hvordan det kommer til at gå. Når man læser om det er der klart forskellige holdninger til det. Et rigtig godt indlæg kan dog findes på Andreas Carlsens blog Exploring the limits.

Træning

Træningen kører nogen lunde i samme rille. Det kan dog være en udfordring at få trænet det som er nødvendigt med en familie og karriere. Men med en forståelig kone og nogle meget tidlige træningspas, så lader det sig fint gøre 🙂

Det er hermed tid til forbedring!!

Det første marathon – egne erfarringer

Jeg står nu i den situation at jeg har prøvet kræfter med mit første marathon. Faktisk 2 gange og jeg vil skyde på at jeg har lavet samtlige de fejl som man overhovedet kan lave. Da flere af mine venner har besluttet sig for at kaste sig ud i det vil jeg herunder prøve at liste de fejl op som jeg selv har lavet. Alle helt klassiske fejl.

Mit aller første forsøg på at gennemføre et marathon var i maj 2011, som jeg slet ikke gennemførte. Mit næst var i 2012, hvor jeg havde en forventet sluttid på omkring 3t 5min. I hvert fald var det min plan at løbe i tempo 4:20 min/km +/-. Denne gang gennemførte jeg men i tiden 4t 18min. Av av av. Til trods for skuffelsen over tiden var jeg stadig tilfreds da jeg kæmpede mig igennem 14km med kramper og et energi niveau der var helt i bund. I min optik er det at gennemføre et marathon altid en kæmpe præstation.

At fejle kan være en god ting. Det tvang mig til at overveje hvad jeg havde gjort galt! Efter mine 2 mislykkedes forsøg implementerede jeg en masse ændringer i forbindelse med mit løb og i 2012 løb jeg endnu 2 marathons. Det første som en del af at relay hold til Challenge Copenhagen (gennemførte i tiden 3t 22min) og efterfølgende Amsterdam Marathon (i tiden 3t 5min).

På samme år gik jeg fra at løbe et marathon på 4t 18 min og ned til 3t 5min. Herunder er de fejl og ændringer som jeg gjorde for at få det til at lykkes.

Første gang er oplevelsen vigtigere end tiden.

Til både mit 1. og 2. forsøg på et marathon havde jeg relativt høje ambitioner. Ud fra de forskellige løbetidsberegnere (se f.eks. Løbesiden.dk) var de også realistiske. Det jeg dog ikke lige havde overvejet var at jeg ikke just havde erfarringen med mig! Min erfarring er at man til sidst første marathon bør tage dem som en god vejledning og lægge yderligere 10-15 minutter til den beregnede tiden. En ting man skal huse på er at når man har krydset mållinien vil man helt sikkert være tilfreds med bare at have gennemført. Det er en kulmination af en ihærdig træning og en masse følelser. Jeg har måtte fælde en tåre mere end en gang.

Løbetræning

For at gennemføre et marathon er træning helt essentielt. Og der er mange steder hvor jeg har ændret min træning. Jeg tænker ikke kun på løbetræning, men også træning af væskeindtagelse, energiindtagelse samt marathon tempo.

Min løbetræning var til mine 2 mislykkedes forsøg bygget meget simpelt op. I dag er jeg dog overbevist om at jeg gjorde det helt forkert, specielt set i lyset af de tider jeg gerne ville opnå. Jeg løb for få dage og slet ikke struktureret nok. For at rette op på dette har jeg for det første sat mig en del mere ind i hvad effektiv løbetræning er. Herudover har jeg hyret en coach til at planlægge min træning for mig. Ens træning skal reflektere de målsætninger man har og træningen skal være korrekt bygget op.

Væske-indtag

Jeg har altid haft super svært ved at drikke når jeg løber. Og indtagelse af gel’er var derfor heller ikke just tiltalende. Så til min træning i mine 2 mislykkedes forsøg trænede jeg det på ingen måde! Når man løber en 26 km. træningstur så går det også helt fint kun at indtage væske et par gange på turen, specielt da jeg gjorde det i nogle indlagte pauser. Men på et marathon skal der bare noget væske ned. Gør man ikke det, så kan konsekvensen være fatal. Det var jeg som sådan godt klar over, så væske røg der også ned til løbene. Med sidestik til følge da jeg slet ikke havde trænet det 😦

I dag løber jeg altid med væske på mine langture i form af en lille dunk som jeg let kan holde i hånden og fylde mere på. Det er også den måde jeg gør når jeg løber marathon med mindre der er rigtig mange væskedepoter på ruten.

Energiindtag

At gå ned grundet energi-underskud er ikke sjovt. Det har jeg selv prøvet og en af mine venner har for nyligt også prøvet det – han var helt enig

På samme måde som jeg træner væskeindtag når jeg løber træner jeg også indtag af geler. Op imod 3 geler/time. I starten troede jeg ikke det kunne lade sig gøre, men det er faktisk ikke så slemt igen. Man skal bare finde nogle der falder i ens smag. Hvor meget man skal tage kommer dog an på ens vægt og vil derfor variere fra person til person.

Jeg har ydermere haft problemer med kramper. Det er jeg kommet til livs bl.a. grundet bedre træning, men jeg er også sikker på at indtagelse af Salt Sticks har betydet en del.

Valg af udstyr

Til et af mine første marathons gik jeg ud og købte nyt løbetøj kort tid inden. Da jeg kom i gang med selve løbet fandt jeg ud af at det slet ikke fungerede. Mine shorts var alt for stramme! Hvilket gjorde at mine ben slet ikke var vandt til at løbe med den fornemmelse. Ikke rart med en 42 km udfordring foran sig. Find derfor tidligt ud af hvilket tøj man vil løbe i og sørg efterfølgende for at træne i det!

Gør kun det man har gjort til træning

En af de steder hvor jeg virkelig har fejlet er at gøre ting i ugen op imod et marathon som jeg ikke havde gjort før. Til mit første gennemførte marathon (Copenhagen Marathon 2012) valgte jeg at drikke virkelig meget energidrik med elektrolytter. Det gjorde 2 ting. For det første fik jeg nærmest sukker-chock i dagene op til og for det andet havde min mave fået nok så da jeg stod på selve dagen kunne jeg hverken få vand, geler eller noget som helst andet ned da jeg skulle løbe mit marathon. Derfor, har jeg ikke trænet det, så gør jeg det heller ikke op imod eller i et løb.

Skovalg

Et af de sidste steder, hvor jeg har foretaget ændringer er mit valg af sko og skotype. Til at starte med løb jeg i en meget traditionel løbesko godt med støtte, stort drop og en god solid vægt! De sko gjorde desværre også at jeg havde en tendens til at blive skadet i min venstre fod. Jeg har derfor valgt at skifte lidt retning og sværger derfor i dag til en sko inden for “Natural Running” kategorien. Det føles mere behageligt og har helt sikkert været rigtigt for mig. For at være i stand til at løbe i sådan et par har jeg også trænet min teknik en del og lander derfor mere på min for/midt fod i stedet for min hæl.

Jeg vil lige komme med et stort PAS PÅ her. Der er rigtig mange som giver sig i kast med Natural Running og minimalistiske sko. Og der er rigtig mange som også bliver skadet af det til trods for at de to trends prædiker det modsatte. Herudover bør man være opmærksom på at Natural Running og minimalistiske sko IKKE nødvendigvis er det samme til trods for at de fleste fora diskuterer emnerne som om de er. Natural Running sko behøver ikke nødvendigvis være minimalistike. Hoka One One er nok det mest ekstreme eksempel herpå – nogle vil dog også mene at den ikke ligger inden for Natural Running kategorien.

Natural Running sko er typisk en sko som er bygget til at lande på for/midtfoden, men kan godt have en god bid absorbering under foden. De fokuserer på ikke at have den store support omkring foden og er derfor også bygget uden kile til at undgå overpronering. De fokuserer på at foden skal have en naturlig bevægelse i skoen.

Minimalistiske sko fokuserer i høj grad på de samme ting som en natural running sko, men man har stort set fjernet alt absorberingen. Eksempler på sådanne sko er Inov8 eller i det helt ekstreme tilfælde Vibram Five Fingers.

Ovenstående er udelukkende baseret på egne erfarringer og er ingen facitliste af nogen art. Det har dog virket for mig, så mon ikke også der er andre som kan bruge noget af det 🙂

Energi skal der til

Når man tilmelder sig til et løb som Transgrancanaria står der i beskrivelsen at man skal have forskellige ting med på ruten, blandt andet “Enough food to face the race”! Men hvad er det i denne forbindelse?

De fleste som har løbet et marathon indtager koncentreret kulhydrater i form a energy gels og/eller energy drinks og udvalget er kæmpe stort.

Når jeg løber marathon har jeg haft god succes med kun at drikke vand og indtage en gel pr. 25. minut. På de lidt over 3 timer jeg bruger kommer man lidt i underskud, men det er faktisk ikke så meget igen.

Da jeg startede med at træne til Transgrancanaria tog jeg fat i min coach for at høre hvad man gør til sådan et løb her. Beskeden var at man indtager gels og gerne flere end under et marathon da der virkelig skal fyldes energi på vognen – minimum 1 pr. 20. minut og gerne 1 pr. 15 minut hvis muligt. Min skepsis var relativ stort da jeg til Amsterdam marathon i Oktober 2012 var ved at kløjs i det hen med slutningen (hvor jeg kun tog 1 pr. 25. minut) og tanken om at indtage 3 geler i timen over 12-16 timer er selvsagt ikke tiltalende. Til Transgrancanaria, hvor jeg forventer at skulle løbe et sted imellem 12-16 timer bliver det til pænt mange gels og lur mig, de smager helt sikkert bedre de første par timer end de gør på 10. time. Jeg har derfor brugt relativt meget energi på at finde ud af hvad min strategi skal være samtidig med at jeg opfylder reglen om at man under fysisk aktivitet kan indtage imellem 0,8 – 1,3 gram kulhydrater pr. kg. kropsvægt/timen. I dette løb bevæger man sig dog typisk langsommere end et marathon, så jeg kan potentielt godt få endnu mere ned!

Jeg har testet forskellige energy gels og er kommet frem til at gels fra High5 er fungerer rigtig godt da:

• de er relativt nemme at skylde ned da de ikke er så søde.
• har et ret højt indhold af glucose i forhold til geler fra SIS som jeg tidligere har brugt. Netop glucose er vigtigt ved fysisk udfoldelse af længere varighed – det vil jeg mene det her er!

Spørgsmålet er så om man skal benytte sig af isotoniske geler eller de mere traditionelle! Jeg går efter isogeler! De har klart ulempen af at de er tungere og man skal selvsagt have mere vægt med sig på turen. Dog er de “kun” 700 gram tungere alt i alt samt at de har fordelen at den isotoniske gel indholder en del vand – det bliver bare nemmere at få ned på lang sigt. Desuden får man også en del af ens væskebehov dækket alene ud fra gelerne.

Ud over geler vil jeg have energi-drik med mig som en del af min main strategi. Jeg regner med at skulle drikke ca. 750 ml væske i timen, så energi-pulveret bliver hældt i her. Jeg forudser dog at man til tider er ved at få nok, så jeg vil gå efter hele tiden også at have vand på mig. Men energi skal der til, og ned det skal det! Til sidst suppleres med nogle energy bars.